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METHODE D'ENTRAINEMENT

 
Le "cardio training":
On définit par "cardio training" tous les exercices effectués "à l'intérieur" (dans une salle ou chez vous), et visant à l'amélioration de vos capacités cardiovasculaires et cardiorespiratoires. Sous cette appellation de "cardio training " on distingue tout entraînement effectué sur un vélo d'intérieur, un tapis de course, un rameur, un stepper ... Bien entendu, si vous allez courir dehors, vous faites de la course à pieds, et même si l'appellation diffère, le résultat sur le plan cardiaque et respiratoire est le même.

Peut-on perdre du poids en pratiquant le cardio training ? Oui et Non, tout dépend de votre niveau de pratique, de l'intensité de travail, de l'appareil utilisé et du temps passé.

Votre niveau influe directement sur le résultat désiré. Si vous êtes débutant et sédentaire, et que vous entreprenez la course à pieds pour perdre de la graisse, vous allez vers de grandes déceptions. Tout d'abord vous allez vous essouffler au bout de 10 minutes, et si vous avez du poids en trop, vous risquez même de vous blesser (genoux, dos, chevilles).

La clé du succès : l'intensité cardiaque ou les pulsations cardiaques pendant l'entraînement.

Quelque soit votre niveau, il vous suffit de travailler à la bonne intensité pour avoir le bon résultat. Pour mesurer cette intensité, vous devez obligatoirement utiliser un *cardio fréquence mètre. La prise du pouls à la main est approximative, voire impossible pendant l'effort. Comment connaître sa zone de travail ? Utiliser la formule suivante : 220 - âge = votre maximum cardiaque (plus ou moins 10 suivant votre niveau sportif). Une fois ce maximum déterminé, appliquez le bon pourcentage à ce chiffre pour obtenir votre résultat:

  • 60 à 65 % de votre maximum pour un entraînement visant à la perte de graisse.
  • 70 % à 85 % pour un entraînement visant à l'amélioration des capacités cardiovasculaires.
  • + de 85 % pour un entraînement très intensif.

    Concernant le choix des appareils à utiliser , une fois vos pulsations cardiaques déterminées, vous allez vite être conscient de l'appareil à utiliser pour votre entraînement. Prenons un exemple : vous êtes débutant, vous avez 48 ans, votre zone de travail pour perdre de la graisse est située entre 112 et 120 pulsations/minutes et vous désirez pratiquer la course à pieds pour perdre du poids.

    En utilisant un cardiofréquence mètre, vous allez découvrir qu'après 10 minutes de course votre coeur bat déjà à 140 pulsations/minutes. Vous êtes dans un type d'entraînement visant à améliorer vos capacités cardiaques, mais pas à améliorer votre perte de graisse. Dans votre cas, la marche rapide serait plus efficace pour la perte de graisse.

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    La musculation:
    En débutant un programme de musculation, il faut mettre en place une base solide et surtout ne perdez pas de temps à travailler les mouvements accessoires (mouvements de finition), allez à l'essentiel, travaillez les muscles les plus importants.

    Tous les mouvements de base : développer coucher, développer pour épaules, squat, curls pour biceps... devront être prioritaires dans vos programmes. Les bodybuilders rassemblent différents exercices en fonction de la partie du corps à développer.

    Il faut faire entre 1 et 3 exercices (avec plusieurs séries par exercice), pour le même groupe musculaire. Ce type de travail est le plus efficace. Lorsqu'on enchaîne rapidement plusieurs exercices sans temps de repos(entre chaque exercice) on travaille en circuit training.

    Ce type d'entraînement améliore la condition physique générale, mais le développement musculaire est minime. Le circuit training peut-être utilisé par tous pendant 2 à 3 semaines (en début de saison par exemple), afin de préparer le corps à un entraînement plus intensif et plus productif.

    Les grands groupes musculaires :

  • Poitrine (pectoraux)
  • Épaules (deltoïdes, trapèzes)
  • Dos (grand dorsal, spinaux)
  • Bras (biceps, triceps)
  • Abdos (grands droits, obliques)
  • Cuisses (quadriceps, ischios-jambiers, fessiers)
  • Jambes (mollets)

    Il est judicieux de répartir le travail de tous ces groupes musculaires en différentes séances. (par exemple :  1° Jour : pectoraux, épaules,  2° Jour : cuisses, dorsaux,  3° Jour : abdominaux, bras, mollets).



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